Вспоминая знаменитый сюжетный поворот новеллы американского прозаика О.Генри, для многих людей последний упавший лист – знаменует собой риск развития симптомов, характерных для депрессии.
Несмотря на то, что такое явление как «постотпускная депрессия» («ПО»), не найти на страницах современных медицинских справочников, более 50% опрошенных россиян отмечают ряд симптомов, которые подпадают под общие критерии депрессивного синдрома и особенно часто встречаются после окончания желанного отдыха.
На практике данные симптомы проявляются у людей следующим образом:
-снижается способность к адаптации и гибкости, ввиду истощения сил, человек постоянно думает о работе во время отпуска и об отпуске на работе, появляется гиперконтроль как способ выживания, что при этом мешает 2 этим процессам;
-не удается восстановиться, несмотря на продолжительный сон или перерыв, стабильно снижается привычный уровень работоспособности;
-человек перманентно испытывает такие эмоции как тревога и вина, которые, в обычной жизни, являются индикатором опасности ситуации или несоответствия поступка ценностям (правилам жизни), а также становится более чувствителен и раздражителен, чем обычно;
-вместе с тем, снижается количество и концентрация условно «положительных эмоций», которая даже приводит к тому, что человек откладывает дела, которые приносили удовольствие.
Важно учесть, что люди, имеющие подобные симптомы, не поддерживают данное состояние «специально», эта система является результатом взаимодействия всего жизненного опыта, его острых моментов, а также актуальных стрессогенных событий, что не отменяет, вместе с тем, возможности повлиять на эту схему (считается, что у депрессии есть ряд био-психо-социальных факторов).
Важными мишенями для профилактики «ПО», чаще всего, становятся: ощущение беспокойства, которое может быть связано с внутренними факторами, такими как перфекционизм или снижение качества эмоциональной регуляции, а также тайм-менеджмент, навыки коммуникации, которые могут помочь при влиянии на человека внешних факторов синдрома.
Рассмотрим здесь некоторые практические упражнения для работы с внутренними факторами.
Переработка перфекционизма является задачей, которая требует определенной работы со своей самооценкой, однако, в моменте, уже полезным будет классическое упражнение
«Я-Портрет». Попробуйте выписать свои рабочие задачи за прошедший год, промаркируйте, какие из них решены, в каком объеме. А также, какие ваши навыки помогли их реализовать? Вместе с тем, можно отдельно отметить период прошлых отпусков. Удавалось ли тогда выйти из пикового состояния, как быстро, благодаря чему? Подобная техника может помочь напомнить об уже имеющихся в арсенале ресурсах (способах справляться со стрессом), а также обнаружить возможные реальные точки роста. Например, работник после длительного отпуска ощущает значимое снижение концентрации, так как отвык от длительного нахождения за компьютером. Тогда, полезным будет произвести разминку внимания, для того, чтобы повлиять на работоспособность. К таким техникам относят, к примеру, упражнения, направленные на усиление устойчивости внимания и его распределения (способности выполнять ряд задач подряд, а также производить несколько действий одновременно, что зачастую встречается в работе).
Упражнение по тренировке устойчивости внимания может быть следующим: возьмите небольшой текст, например старый отчет, выберите единицу тренировки, к примеру, букву «А» и начните зачеркивать ее в тексте на время. Подобная деятельность помогает развить способность выполнять задачи, требующие большого объема внимания. Классическим упражнением на распределение внимания является создание разных фигур разными руками одновременно, как и на бумаге, так и в воздухе.
Конечно, данные техники требуют определенного пространства, сил и времени для реализации. А порой человек ощущает раздражительность здесь и сейчас, связанную с необходимостью, к примеру, перестройки работы биохимических реакций после отпуска (тот, кто какое-то время находился в полном расслаблении, после длительной нагрузки, может при возникновении даже небольшого стресса – ощущать истощение, а не мобилизацию при повышении концентрации норадреналина). Здесь, полезным может быть применение знаменитых техник «Mindfulness» или методов «Осознанного внимания».
Наше внимание, эволюционно, является функцией, которая «подсвечивает» все –
момент, объект, чувство, делая их ярче. Данный феномен был полезен и закреплен эволюционно, ведь если человек, к примеру, травмировался на охоте, было важно это заметить и обработать рану. В ситуации же, когда человек осознает свои реакции, но важнее будет от них дистанцироваться в моменте (например, не отвечать сразу оппоненту, а взять время на раздумье), естественное внимание может скорее вредить, чем помогать.
В таком случае бывает важным тренировать практику осознанного или переключаемого внимания. Осуществлять это можно следующим образом: найдите и сосредоточьтесь в окружающем мире на 5 зрительных, 4 аудиальных, 3 осязательных, 2 обонятельных и 1 вкусовом стимуле. Их поиск позволит отвлечься от руминирования (навязчивых мыслей на определенную тему). А сосредоточение внимания на нейтральных стимулах – позволит телу расслабиться, что приведет к успокоению.