МОДЕЛЬ НУП ИЛИ КАК ПОБОРОТЬ ДЕПРЕССИВНЫЕ МЫСЛИ

Автор: Елена Осипова

Автор этой прекрасной модели Мартин Селигман.

НУП расшифровывается как:
  • Неприятность
  • Убеждения
  • Последствия

Когда в Вашей жизни происходит неприятное событие, Вы начинаете постоянно о нем думать, эти мысли перерастают в более устойчивые убеждения, а убеждения в свою очередь влекут за собой соответствующие им последствия.
Негативные мысли сформируют такие же убеждения, они отразятся на Вашем поведении и итог будет соответствующий (который в свою очередь подкрепит убеждение, и цепочка снова повторится).
Но эту цепочку можно поменять, и очевидно, что начинать надо именно с мыслей, так как сами неприятности в жизни нам часто неподвластны. И согласно модели Селигмана, для изменения мыслей нужно сделать следующие шаги:

1. Обратите внимание на то, что именно Вы говорите себе, когда происходит что-то неприятное. Очень часто мы говорим себе это на «автомате», и осознание очень важно.
Вспомните и распишите для наглядности несколько последних неприятностей, Ваши объяснения произошедшего и последствия, к которым это привело.
Например, Вы позвонили приятелю, с которым давно не виделись, и предложили встретиться. Но в ответ услышали, что он не сможет. Вы думаете, что это просто отговорки, и на самом деле он просто не хочет идти на встречу именно с Вами. При этом Вы чувствуете огорчение, разочарование и боль от отвержения. Настроение испорчено, пятничный вечер Вы проводите дома и больше не хотите никуда идти.

2. Прекратите поток мыслей с помощью мгновенных и резких действий. Это может быть что угодно, например, хлопнуть в ладоши или сказать себе «стоп» громко и резко. После этого переключите внимание на что-то отвлечённое. Например, начните изучать и подробно описывать про себя ближайшие предметы.

3. Найдите альтернативное объяснение неприятности. Попробуйте увидеть более оптимистичные варианты. Сосредоточьтесь на тех аспектах, которые можно изменить сейчас, либо учесть на будущее как полезный опыт.
Действительно ли дело в том, что с Вами не хотят встречаться? Возможно, у Вашего приятеля просто много дел. Или Вы слишком поздно ему позвонили, и тогда в следующий раз стоит об этом подумать и позвонить заранее, чтобы человек успел спланировать эту встречу.

4. Оспорьте свои негативные убеждения. Найдите реальные аргументы, которые докажут, что они ошибочны.
Есть и другие люди, с которыми Вы общаетесь и которые рады Вам, а значит дело не в Вас.
Приятель раньше проявлял инициативу и тоже звал на встречи, возможно у него тяжёлый период.
Вы сами иногда отказываетесь от встреч по различным причинам, но это не значит, что Вы отказываетесь и от человека.

5. Смягчите последствия. Если негативные убеждения частично верны и их сложно оспорить, научитесь смягчать последствия. Задайте себе вопрос, что следует из этого убеждения? Так ли ужасны могут быть последствия? Очень часто представления о них приукрашены, попробуйте вернуться на 4 шаг и оспорить их. И конечно, важно подумать о способах минимизировать эти последствия.
Допустим, приятель действительно избегает именно Вас. Что ужасного в этом именно для Вас? Действительно ли Вы останетесь в одиночестве без него, действительно ли Вы теперь неинтересный собеседник? Если Вы ощущаете нехватку общения, каким образом ее можно восполнить? Например, записаться на курсы по интересам.
А теперь предлагаю вспомнить последние события, которые Вас огорчили и попробовать разобрать их по этой модели. Оспорьте негативное и сместите фокус на более положительные моменты. Ведь событие само по себе просто факт, а под каким углом на него посмотреть решать уже Вам.