Удобный способ связи
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности.

Психическая саморегуляция

Каждый день нашей жизни наполнен массой приятных и неприятных событий, которые вызывают у нас эмоции разной степени интенсивности: от еле ощутимых до бурных и трудно поддающихся контролю. Все мы знаем, что наше тело использует определенные механизмы, чтобы поддерживать постоянство своей внутренней среды. Так же и психика стремится восстанавливать равновесие.
Саморегуляция действует и на уровне организма, и на уровне психики, это системный процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость, пластичность жизнедеятельности человека.

Психическая саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это — естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми. Наверняка и вы интуитивно используете многие из них.

Это:

– смех, улыбка, юмор;

– размышления о хорошем, приятном;

– различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

– наблюдение за пейзажем за окном;

– рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

– мысленное обращение к высшим силам (Богу,Вселенной, великой идее);

– «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

– вдыхание свежего воздуха;

– чтение стихов;

– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так;

- танцы;

- музыка;

- вкусная еда;

- баня;

- массаж;

- сон и т.д.


А специалисты, занимающиеся проблемами регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции, или способами самовоздействия, подчеркивая в них активное участие человека.

Необходимо отметить, что отсутствие или недостаточная сформированность деятельности саморегуляции усиливает власть актуальных потребностей и связанных с неуспехом в их реализации эмоций, способствует фиксации отрицательного эмоционального состояния, упрочивает телесные сдвиги. Т.е. это источник стойких соматических изменений. Невозможность эффективной саморегуляции может актуализировать защитные автоматизмы из прошлого опыта. Создается замкнутый круг: неуспех в реализации актуальной деятельности – отрицательные эмоции – защитные автоматизмы – хронизация эмоций – соматические сдвиги – усиление эмоции – упрочение соматических проявлений.

Вероятность возникновения этого круга увеличивается в критических ситуациях, требующих повышения активности в области саморегуляции.

Поэтому важно:

• разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете;

• осознать их;

• перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием;

• освоить способы саморегуляции, или самовоздействия.

Все это и составляет суть саморегуляции.

Итак, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях:

1. Способы, связанные с управлением дыханием;

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением;

3. Способы, связанные с управлением мысленными образами;

4. Способы, связанные со словесным воздействием.


В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
– эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
– эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
– эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Вот примеры упражнений, которые можно проделать для овладения саморегуляцией:
Попробуйте задать себе вопросы
Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

Что я могу использовать из вышеперечисленного?

Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов.

Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость.
Дыхание
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
«Ритм»
Попробуйте задать ритм всему организму с помощью монотонных ритмичных движений:
– движения большими пальцами рук в «полузамке»;
– перебирание бусинок на ваших бусах;
– перебирание четок;
– пройдите по кабинету (коридору) несколько раз, делая на два шага вдох, и на пять шагов — выдох.